verso la maratona di firenze

ho ufficialmente iniziato l’allenamento per la maratona di firenze 2010, che si terrà il 28 novembre.
mancano meno di 8 settimane e il mio allenamento è iniziato solo lo scorso weekend… è veramente dura preparare una maratona in 2 mesi. è anche vero che parto da una buona base di fondo, in ogni caso 8 settimane sono ben poche.

è per questo che ho contattato il mio massimo conoscente di podistica, ernesto, vice campione italiano di gran fondo. mi ha fatto una scheda veramente tosta, con 5/6 allenamenti a settimana, comprensiva di dieta ad hoc per le ultime due settimane.

questo il programma, per chi fosse interessato!

giovedì 30 settembre 2010    1h corsa lenta + 8 allunghi    scarico
venerdì 1 ottobre 2010    1h 45′ corsa lenta con ultimi 3 km in progressione + 8 allunghi    lungo
sabato 2 ottobre 2010    1h 20″ corsa lenta    scarico
domenica 3 ottobre 2010    35′ riscaldamento + 11 x 1000mt recupero 1′ 30″ + 15′ defaticamento    Ripetute brevi
lunedì 4 ottobre 2010    1h corsa lenta + 8 allunghi    scarico
martedì 5 ottobre 2010    1h 15′ corsa lenta + 8 allunghi    scarico
mercoledì 6 ottobre 2010    2h lungo    lungo
giovedì 7 ottobre 2010    1h 15′ corsa lenta    scarico
venerdì 8 ottobre 2010    1h corsa lenta + 8 allunghi    scarico
sabato 9 ottobre 2010    1h 15′ corsa lenta    scarico
domenica 10 ottobre 2010    30 km di Ostia oppure gara di Triatlon    gara
lunedì 11 ottobre 2010    1h 15′ corsa lenta    scarico
martedì 12 ottobre 2010    1h corsa lenta + 8 allunghi    scarico
mercoledì 13 ottobre 2010    25′ riscaldamento + 10 Km medio + 15′ defaticamento    medio
giovedì 14 ottobre 2010    1h 15′  corsa lenta    scarico
venerdì 15 ottobre 2010    1h 20″ corsa lenta    scarico
sabato 16 ottobre 2010    1h 15′ corsa lenta + 8 allunghi    scarico
domenica 17 ottobre 2010    30′ corsa lenta + fartlek (12 x 1′ corsa veloce + 1’10’ corsa lenta) + 15 defaticamento    Fartlek
lunedì 18 ottobre 2010    1h 15′ corsa lenta    scarico
martedì 19 ottobre 2010    1h 15′ corsa lenta + 8 allunghi    scarico
mercoledì 20 ottobre 2010    2h 20′ lungo    lungo
giovedì 21 ottobre 2010    1h 20″ corsa lenta    scarico
venerdì 22 ottobre 2010    1h 15′ corsa lenta + 8 allunghi    scarico
sabato 23 ottobre 2010    35′ riscaldamento + 15 x 800mt recupero 1′ 20″ + 15′ defaticamento    Ripetute brevi
domenica 24 ottobre 2010    Parco Papacci 10Km    gara
lunedì 25 ottobre 2010    1h corsa lenta + 8 allunghi    scarico
martedì 26 ottobre 2010    20′ riscaldamento + 13 Km medio + 10′ defaticamento    medio
mercoledì 27 ottobre 2010    1h 15′ corsa lenta + 8 allunghi    scarico
giovedì 28 ottobre 2010    2h 50′ lungo    lungo
venerdì 29 ottobre 2010    1h 15″ corsa lenta    scarico
sabato 30 ottobre 2010    1h 20″ corsa lenta + 8 allunghi    scarico
domenica 31 ottobre 2010    30′ corsa lenta + fartlek (8+8 x 50″ corsa veloce + 1’20’ corsa lenta) + 15 defaticamento    Fartlek
lunedì 1 novembre 2010    1h corsa lenta + 8 allunghi    scarico
martedì 2 novembre 2010    35′ riscaldamento + 13 x 1000mt recupero 1′ 30″ + 15′ defaticamento    Ripetute brevi
mercoledì 3 novembre 2010    1h 15′ corsa lenta    scarico
giovedì 4 novembre 2010    1h 20″ corsa lenta    scarico
venerdì 5 novembre 2010    35′ riscaldamento + 4 x 4000mt (ritmo 4′ 20″) recupero 4′ attivo + 15′ defaticamento    Ripetute lunghe
sabato 6 novembre 2010    1h 15′ corsa lenta + 8 allunghi    scarico
domenica 7 novembre 2010    3h 15′ lunghissimo    lunghissimo
lunedì 8 novembre 2010    1h corsa lenta    scarico
martedì 9 novembre 2010    20′ riscaldamento + 16km medio + 10′ defaticamento    medio
mercoledì 10 novembre 2010    50′ corsa lenta la mattina + 40′ corsa lenta la sera + 8 allunghi    scarico
giovedì 11 novembre 2010    30′ riscaldamento + 16 x 1000mt recupero 1′ 30″ + 15′ defaticamento    Ripetute brevi
venerdì 12 novembre 2010    1h 20″ corsa lenta    scarico
sabato 13 novembre 2010    40′ corsa lenta + 8 allunghi    scarico
domenica 14 novembre 2010    Mezza di Fiumicino 21 Km    gara
lunedì 15 novembre 2010    50′ corsa lenta + 8 allunghi    scarico
martedì 16 novembre 2010    30′ corsa lenta + fartlek (12 x 1′ corsa veloce + 1′ corsa lenta) + 15 defaticamento    Fartlek
mercoledì 17 novembre 2010    1h corsa lenta    scarico
giovedì 18 novembre 2010    30′ riscaldamento + 3000mt rec. (3′ attivo)+ 2 x 5000 (rec. 5′ attivo) + 3000 (3′ attivo) + 10′ defaticamento    Ripetute lunghe
venerdì 19 novembre 2010    1h corsa lenta    scarico
sabato 20 novembre 2010    1h 10′ corsa lenta    scarico
domenica 21 novembre 2010    1h 45′ corsa lenta con ultimi 3 km in progressione + 8 allunghi    lungo
lunedì 22 novembre 2010    1h corsa lenta    scarico
martedì 23 novembre 2010    1h corsa lenta + 8 allunghi    scarico
mercoledì 24 novembre 2010    35 min. riscaldamento + 6 x 1.000mt (ritmo  maratona), rec.1′ 30″ attivo + 15 defaticamento    Ripetute brevi
giovedì 25 novembre 2010    scarico 50 minuti + 8 allunghi    scarico
venerdì 26 novembre 2010    scarico 40 minuti + 8 allunghi    scarico
sabato 27 novembre 2010    scarico 30 minuti + 8 allunghi    scarico
domenica 28 novembre 2010    FIRENZE    gara

spèrem!

Leave a Comment

*